decoration decoration decoration
decoration
leaf leaf leaf leaf leaf
decoration decoration

Фитнес для беременных — 1 триместр

фитнес для беременныхНеразумно отказываться во время беременности от физических нагрузок. Если упражнения подобраны правильно, то они помогут создать будущей маме оптимальные условия для развития плода, подготовят к родам, позволят легче их перенести и после беременности остаться в хорошей физической форме. Если будущая мама регулярно занимается фитнесом, то улучшится деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, активизируется обмен веществ, повысится психо-эмоциональная устойчивость. Беременная женщина должна включить в комплекс специальные упражнения, которые помогут укрепить мышцы позвоночника. Полезна и дыхательная гимнастика, и упражнения на расслабление. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы повысите упругость и эластичность брюшной стенки, уменьшите застойные явления в области таза, увеличите гибкость позвоночника и подвижность суставов. А чтобы не было неприятностей, соблюдайте следующие правила фитнеса для беременных.
— Регулярно тренироваться. 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа.
— Нужно контролировать свой пульс во время занятий (не более 135 уд/мин).
— Не должна подниматься выше 38 градусов температура тела.
— Интенсивной нагрузка должна быть не более 15 минут.
— Нельзя резко начинать и заканчивать занятия.
— Исключите из тренировок упражнения, которые рассчитаны на высокую координацию, быструю смену направлений движения, толчки, прыжки, упражнения на равновесие.
— Старайтесь из горизонтального положения плавно переходить в вертикальное положение и наоборот.
— Исключите из тренировок упражнения с задержкой дыхания и натуживанием.
— Хорошо проветрите комнату для занятий, покрытие пола должно быть устойчивым.
— Придерживайтесь рекомендуемого питьевого режима, даже если после занятий испытываете сильную жажду.
— Для беременных женщин наиболее полезны ежедневные прогулки и плавание.
Для тренировок имеются общие и специальные противопоказания.
Общие противопоказания: обострение хронического заболевания, острое заболевание, нарушение функций любых систем организма. Специальные противопоказания: токсикоз, большое число абортов в анамнезе, маточные кровотечения, привычное не вынашивание беременности, угроза выкидыша, многоводие, нарушения развития плода, многоплодная беременность, обвитие пуповины. Перед началом занятий нужно обязательно пройти обследование и посоветоваться с врачом. Составляя тренировочную программу, нужно учитывать срок беременности, состояние и реакцию организма на нагрузку и изменения в каждом периоде беременности.
В первый триместр беременности (1-16 неделя) соблюдайте осторожность, выполняя упражнения, чтобы не прервать беременность.
В первом триместре полезно выполнять следующий комплекс упражнений.
1. Ноги поставьте на ширину плеч, гимнастическую палку возьмите широким хватом. Вдохните и выполните поворот в сторону на 90 градусов, выдыхая, вернитесь в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону.
2. Ноги — на ширину плеч, руки тяните вверх. Отклонитесь на вдохе немного назад, слегка прогнувшись, и отставьте назад ногу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
3. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки вытяните вдоль туловища. Наклон вниз, сделайте выдох, выпрямитесь – вдох. Повторите 10 раз.
4. Ноги — на ширину плеч, сложите прямые руки в замок за спиной. Прогнитесь немного назад, при этом руки тяните вниз. Выполнить 10 раз.
5. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте попеременно наклоны в каждую сторону. По 5 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, гимнастическую палку возьмите широким хватом на уровне плечевого пояса. Пружинистые не глубокие приседания, держите спину прямо. Приседаем на выдохе, поднимаемся на вдохе.
7. Поставьте ноги на ширину плеч, держите гимнастическую палку широким хватом. Сделайте на выдохе – мах ногой в сторону и поднимите одновременно руки вверх. Для каждой ноги сделайте 4 подхода по 20-25 раз.
8. Упражнение, как и предыдущее, мах ногой делать назад, а не в сторону.
9. Ноги поставьте на ширину плеч, держите гимнастическую палку широким хватом. Поднимайте колено до тех пор вперёд, пока бедро не будет параллельно полу. Прямая спина. Для каждой ноги 4 подхода по 20-25 раз.
10. Аналогично предыдущему упражнению, поднимайте колено не вверх, а в сторону.
11. Сядьте на пол, как можно шире раздвиньте ноги, спина должна быть прямой, тяните руки вперёд к носку. Сделать в каждую сторону по 5 раз.
12. Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире, спина прямая, руки разведите в стороны, лопатки сведите. На вдохе сделайте разворот в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте в каждую сторону по 5 раз.
13. Лёжа на животе, согните в коленях ноги. Ладонями упирайтесь в пол, выполните отжимания от пола. Выполните до 10 раз.
Исключите в первом триместре из тренировок: одновременные подъёмы обеих ног, подъёмы прямых ног, резкие наклоны туловища, резкие переходы из положения — лёжа в положение – сидя.

Share

Tags: беременность, будущая мама, упражнения, фитнес, фитнес для беременных

loading
×
snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflakeWordpress snowstorm powered by nksnow